食事の献立を考えるとき、「一汁三菜」という言葉がよく聞かれます。一汁三菜とは和食の基本的な献立形式であり、栄養バランスの面から見ても優れた考え方だとされています。栄養バランスの良い一汁三菜の献立を立てるためには、どのような考え方が必要なのでしょうか。今回は、基本的な一汁三菜の考え方とInstagramからメニュー例をご紹介します。

一汁三菜のキホン
まずは、一汁三菜の基本的な考え方から見ていきましょう。

一汁三菜とは
一汁三菜(いちじゅうさんさい)とは、一点の汁物と三点のおかずが含まれる献立のことを指します。汁物とは味噌汁やスープなどのことで、主菜はメインの肉料理や魚料理、副菜は付け合わせです。これに主食であるお米を加え、一膳とするのが基本的な和食の一汁三菜です。

一汁三菜は、五大栄養素である炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルがすべて含まれています。健康に必要な栄養素をバランスよく摂取できますので、長寿や肥満防止に役立つとして日本だけでなく世界的にも注目されており、2013年には「和食」がユネスコの無形文化遺産に登録されたほどです。

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一汁三菜の献立はどう考える?
一汁三菜の基本的な考え方は、以下のようになっています。

一汁:汁物。文字通り汁気の多い料理で、味噌汁やスープ類
三菜:汁物以外のおかずのこと。「主菜」一点と「副菜」二点、あわせて三点のおかずで「三菜」

おかずには主菜と副菜がありますが、それぞれ以下のように考えて献立を作ると良いでしょう。

主菜:肉、魚、卵や大豆など、タンパク質がメインのおかず。ハンバーグや焼き魚、冷ややっこやオムレツなども主菜。
副菜:野菜や海藻がメインのおかずで、主菜に足りない栄養を補う。野菜炒めやサラダ、酢の物、煮物など。
※漬物はメニューに加えても構いませんが、「香の物」として別カウントにし、一品(主菜や副菜)としては数えないのが基本です。

栄養バランスのとれた一汁三菜メニューを作るには

主菜には動物性や植物性のたんぱく質を、副菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含むメニューを配置し、全体として栄養バランスが整うようにします。メニューの考え方は、主菜が動物性か植物性かによっても若干異なりますので、以下のような考え方を基本にするとわかりやすいでしょう。

典型的な主菜である動物性たんぱく質(肉、魚、卵など)を採り入れる場合、副菜にビタミン、食物繊維を摂取するための緑黄色野菜を忘れずに組み入れましょう。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な海藻やきのこもおすすめです。
主に大豆製品から摂れる植物性たんぱく質を主菜とする場合は、ビタミンの中でも鉄分の吸収を促すのに欠かせない「ビタミンC」を摂取できる緑黄色野菜を組み合わせましょう。植物性たんぱく質も良質なたんぱく質であることは間違いないのですが、植物性の食材に含まれる鉄分は、動物性の食材より吸収が悪いことが難点なためです。この場合、副菜や汁物に動物性のたんぱく質を組み合わせることで、より質のよいたんぱく質の摂取もできます。

一汁三菜のメニュー例とレシピ
一汁三菜のメニュー例や、ごはん彩々おすすめのレシピ集をご紹介します。

一汁三菜のメニュー例
一汁三菜のメニュー例としては、以下のようなものが挙げられます。下記は Instagram(@boilkitchen)様の投稿です。
(なお、本記事の写真は全て @boilkitchen様よりご提供いただきました。)
*雑穀ごはん
*きゃべつとおあげのお味噌汁
*初鰹の藁焼きたたき
*味玉
*白和え
藁焼きたたきは、ねぎとローストガーリックを散らし、付属の天日塩やタレでいただきます。白和えは「木綿豆腐1丁、醤油大さじ1、すりごま大さじ1、味噌小さじ2、てんさい糖小さじ2」をよく混ぜ合わせ、「ほうれん草1束、人参1/2本、金平用こんにゃく1袋」と和えればできあがりです。

ごはん彩々おすすめレシピ集
ごはん彩々でも、一汁三菜のレシピをたくさん紹介しています。ぜひ、こちらからお好みのレシピをチェックしてみてください。今回は、その中から基本のレシピとして和食の朝ごはん、豚の生姜焼き定食をご紹介します。

朝ごはん(和食)
<メニュー>
・白ごはん
・かぶの味噌汁
・厚焼き卵
・焼き鮭
・ほうれん草としめじの和え物
(デザート:フルーツ)

日中に活動するためのエネルギーや栄養素は、1日の始まりに食べる朝ごはんで賄います。今回ご紹介した和食の朝ごはんでは、エネルギー源となる白ごはん、栄養満点の味噌汁と卵、低脂質・高たんぱくの焼き魚、鉄分や食物繊維を補うキノコ類を一挙にカバーできます。朝ごはんから十分な栄養を摂取して、毎日をいきいきと元気に活動しましょう。

豚の生姜焼き定食
<メニュー>
・白ごはん
・豚肉の生姜焼き(付け合わせ:マカロニサラダ)
・里芋の含め煮
・和風野菜サラダ
・豆腐の味噌汁

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方をバランスよく含んだ一汁三菜の一例です。主菜に動物性たんぱく質を、副菜に多くの野菜類を取り入れ、汁物に植物性たんぱく質が組み入れられています。主菜にやや脂質が多いぶん、副菜や汁物は脂質を少なめにしてあるのがポイントです。

まとめ
一汁三菜とは、一点の汁物と三点のおかずが含まれる献立のことで、これに主食であるご飯を加えて一膳とします。五大栄養素をバランスよく含む献立を考えるためには、主食であるタンパク質中心のメニューを考えてから、それに合わせて副菜や汁物を考えると良いでしょう。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ一汁三菜の栄養満点ご飯を作ってみてくださいね。
(おいしいごはん研究チーム)
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