お米レシピ 朝ごはん(和食)

 

調理時間
20分
エネルギー
601 kcal
塩分
3.2g
朝ごはんは、一日を始める重要な食事です。勉強にスポーツに仕事に、そして家事をするにも朝食は大事な食事です。特に炭水化物は三大栄養素で言えば6割を必要とします。見る・聞く・話す等すべての動作に必要とされる大切なものだからです。炭水化物が少ないと人の体は省エネモードに入り体の動きを鈍くします!電車や学校などでの居眠りの原因の1つです。糖質制限ダイエット等で必要な炭水化物の摂取量が少なくなっています。ごはん減らすのではなく、むしろプラスするが正解です!ご自身は当然のことながら、ご家族の炭水化物の必要性を意識し朝ごはんをしっかりとお召し上がりください。
炭水化物の必要性についての記事もご覧下さい。
※ 調理時間に炊飯時間は含みません
❤ 今回使用のお米:山形県 つや姫写真は遠藤五一さんの つや姫)
※ 京大名誉教授:森谷敏夫先生(ごはんを食べて正しいダイエットを)
 管理栄養士:伊達友美先生(伊達式食べ合わせダイエット)

材料(2人分)

ごはん
360g
【 カブのみそ汁 】 
--
■ カブ
40g
■ カブの葉
30g
■ 油揚げ
10g
■ だし
300g(1・1/2カップ)
■ みそ
16g(小さじ2・2/3)
【 厚焼き卵と塩鮭 】
--
■ 卵
100g
■ だし
20g(大さじ1・1/3)
■ 砂糖
4g(小さじ1・1/3)
■ 塩
少々
■ 油(あればコメ油)
少々
■ ダイコン
80g
■ しょう油
2g
■ 塩鮭
100g(小2切れ)
【 ホウレン草とシメジのあえ物 】
--
■ ホウレン草
120g
■ シメジ
20g
■ しょう油
6g(小さじ1)
■ だし
10g(小さじ2)
■ 溶き辛子
少々
【 フルーツ 】
--
■ グレープフルーツ
200g(1個)
作り方
  1. 【 カブのみそ汁 】 
  2. ① カブはくし形に切る。カブの葉は茹でて2cmくらいに切る。
    ② だしでカブ」を柔らかく煮、みそをだしで溶いて入れ、カブの葉を加える。
  3. 【 厚焼き卵と塩鮭 】
  4. ① だしに砂糖、塩を溶かし、溶き卵に加えて混ぜる。
    ② 卵焼き器またはフライパンを熱し、油を入れてなじませ、キッチンペーパーで油をふく。①の1/3量を流し入れ、半熟状になったら巻きこむ。卵を向こう側によせ、油でふき、①の半量を入れて焼いて卵を巻き、同様に作り、食べやすい大きさに切る。
    ③ 塩鮭はグリルで焼く。
    ④ ②、③を盛り合わせ、大根おろしを添える。
  5. 【 ホウレン草とシメジのあえ物 】
  6. ① ホウレン草は水洗いし、熱湯で柔らかく茹でて水にとり、水気を絞って4cm長さに切る。
    ② しめじは小房に分けてグリルで焼く。
    ③ しょう油、だし、溶き辛子を合わせて①、②を和える。
  7. 【 フルーツ 】
  8. ① 季節のフルーツをチェンジしながら添えてください。

監修 宗像伸子(ヘルスプランニング・ムナカタ 主宰・管理栄養士)

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