家事に仕事に育児に忙しい人にとって、毎日の献立を考えるのは大変なことです。そこで、1週間の献立をまとめて考えれば、大幅に手間が省けて楽にも時短にもなります。今回は、1週間の献立の基本的な考え方から作り置きのコツ、実際のメニューや買い物リストをまとめました。ぜひ、献立を考える際の参考にしてくださいね。

1週間の献立の考え方
1週間の献立をまとめて考えれば、買い物は週に1回で済みます。ラクなことはもちろん、コロナ禍で密を避けるためにも買い物を減らすのは有効です。ぜひ、以下を参考に、1週間の献立をまとめて考える方法をマスターしてくださいね。

栄養バランスから考える
栄養バランス(主菜・副菜・汁物)から考えるのが最も良いでしょう。

主菜:タンパク源。うし・ぶた・とり・さかな・とうふ・たまご
副菜:主に野菜。メイン料理で余った食材から作る
汁物:味噌汁、スープなど

「似たようなメニュー」を防ぐためには、主菜のタンパク源を変えるのがおすすめです。特に魚を選ぶ場合、細かいメニューはスーパーに行ってから選ぶか、買ったものに下味をあらかじめつけておき、時短調理にすると良いでしょう。いい魚があったときに買って下味をつけ、冷凍しておくと時短にもなりますし、美味しく食べられます。

組み合わせから考える
味と調理法の組み合わせから考え、マンネリ化を防ぐのも良い方法です。

味:和・洋・中
調理法:炒める、煮る、焼く、蒸す、和える、揚げる

味や調理法を毎日変えることで、目新しくなります。副菜や汁物は、メインの味に合わせて決めると良いでしょう。

パターン化でラクラク時短
朝や昼は、思いきってパターン化してしまうのがおすすめです。例えば、以下のようなメニューで固定してしまうと考える手間が省けますので、準備もラクになります。

朝:おにぎりやパンと卵料理、トマトときゅうりのサラダ
昼:丼ものなどの米類やパスタ・ラーメン・そばなど麺類

作り置きのコツ
献立を考える際、作り置きをしておくと時短になりますし、メニューを考えるのもラクになります。ぜひ、以下のポイントを参考に、作り置きも取り入れてみてください。

日持ちする食材を使う
缶詰(ツナ、コーン、鯖)、玉ねぎ・にんじん・じゃがいもなど、日持ちする食材を使うと作り置きしやすいです。

缶詰は野菜やポテトと和えてサラダにするのも、豆腐に乗せるのもおすすめです。野菜版3種の神器は、これがあればカレー、シチュー、肉じゃがと色々作れるので便利ですし、たいていの料理にはどれかを使います。野菜室に常備しておいて損はないでしょう。

冷凍できるものは冷凍する
豚肉や鶏肉は、下味をつけて冷凍保存しておくと調理がラクです。野菜もまとめ買いしてあらかじめ切っておき、冷凍保存しておくと良いでしょう。

ご飯はまとめて炊いておき、冷凍して解凍しながら食べると時短になります。ご飯を冷凍保存する方法については、以下の記事もぜひ参考にしてください。
ごはんの冷凍は熱いままでもOK?ごはんを美味しく冷凍しよう

1週間の献立メニュー
実際の1週間の献立メニューについて、一例をまとめました。
@mari.n.02様のInstagram投稿より

○日曜日
・チキントマト煮込み
・キャベツとベーコンのコンソメ炒め
・洋風にんじんナムル
※チキントマト煮込みは炊飯器調理でラクラク・ほくほくで味も染みる

○月曜日
・エビマヨ風鶏マヨ
・麻婆豆腐
・チョレギサラダ
※エビの代わりに鶏むね肉を使い、ヘルシーかつ節約レシピに
※鶏むねはパサつきやすいので、調理前に酒につけてプリプリ食感に

○火曜日
・豚バラと白菜のすき煮
・きゅうりとトマトのサラダ
・漬け物
・お味噌汁
※豚バラと白菜のすき煮は下味冷凍レシピで時短

○水曜日
・鶏のみぞれ煮
・鮭フライ
・トマトとしらす大葉サラダ
※鶏のみぞれ煮と鮭フライは下味冷凍なので、調理時間は10分程度

○木曜日
・豚バラとじゃがいものオイスター炒め
・お味噌汁
・トマトとしらす大葉サラダ(前日の残り)
・キムチ
※サラダは多めに作って翌日も食べるとGood

○金曜日
・コロッケ
・マカロニサラダ
・ほうれん草としらすの和え物
・桃
※お惣菜コロッケで簡単に。果物は夜に食べてもOK

○土曜日
・タコライス
・ジャーマンポテト
・オニオンスープ
※タコライスは下味冷凍で美味しく時短

1週間の買い物リスト
上記メニューの買い物リストを作成すると、以下のようになります。

<野菜> にんじん、キャベツ、玉ねぎ、トマト、グリーンリーフ、水菜、白菜、大葉、大根、じゃがいも、青ネギ、きゅうり、ほうれん草、白ネギ、アボカド

<肉> ひき肉、豚バラ肉、鶏もも肉、鶏むね肉、ハム、ベーコン、ウインナー

<魚> 鮭、しらす

<その他> 豆腐、海苔、漬け物、卵、ワカメ、キムチ、マカロニ、桃、チーズ

お惣菜コロッケなどは突発メニューなので、スーパーでいいなと思ったものに変えて構いません。このように、献立は絶対に変えられないとがっちり決めてしまうのではなく、臨機応変に変更することも献立を考えるコツと言えるでしょう。

<お米> ごはん彩々ショップから購入できます。

まとめ
1週間分の献立を考えるとき、主菜のタンパク源を中心に副菜や汁物を決めると良いでしょう。味や調理法の組み合わせを変えると目新しくなるので、そこから考えるのもおすすめです。作り置きするときは、日持ちする食材を使ったり、あらかじめ下味をつけて冷凍したりしておくと時短かつ美味しく無駄なくできます。ぜひ、今回ご紹介したメニューを参考に、1週間の献立を考えてみてくださいね。

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(おいしいごはん研究チーム)

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