お米レシピ 鮭ゴロッとおにぎり 

 

調理時間
25分
エネルギー
660kcal
塩分
2.7g
美味しく朝ごはん食べていますか?朝ごはんは一日を始める重要な食事です。おにぎりなら、忙しい朝にもぴったり! また、おにぎりは、塩分や水分などが同時に摂れるので、夏の熱中症対策にもなる手軽なスーパーモバイルフードです!お味噌汁やおかずをチョットプラスするとバランスも良くなります。
※ 一日に必要な炭水化物は三大栄養素で言えば6割。仕事・家事・勉強・スポーツと、すべてに必要とされる大切なものだからです。炭水化物が少ないと人の体は省エネモードに入り体の動きを鈍くします!電車や学校などでの居眠りの原因の1つです。糖質制限ダイエット等で必要な炭水化物の摂取量が少なくなっています。ごはん減らすのではなく、むしろプラスするが正解です!
※ 調理時間に炊飯時間は含みません
❤ 今回使用のお米:山形県「つや姫」オールラウンダーのつや姫はどの世代からも人気のお米です。
※ 京大名誉教授:森谷敏夫先生(ごはんを食べて正しいダイエットを)
 管理栄養士:伊達友美先生(伊達式食べ合わせダイエット)

材料(2人分)

 【 鮭ゴロッとおにぎり 】
--
■ ごはん
500g
■ 紅塩鮭
60g
■ 春菊
40g
■ 塩
少々
■ 炒りゴマ
3g(小さじ1)
■ 塩
適宜
 【 冷製野菜せん切りスープ 】
--
■ キャベツ
40g
■ 玉ネギ
20g
■ ニンジン
20g
■ スープの素
1g(小さじ1/3)
■ 水
400g(2カップ)
■ 塩
少々
■ コショウ
少々
【 ミニオムレツと付け合わせ 】
--
■ 卵
2個
■ 塩
少々
■ コショウ
少々
■ 油(あればコメ油)
6g(大さじ1/2)
■ ロースハム
2枚
■ エンダイブ
40g
■ アスパラガス
40g
■ ミニトマト
30g
作り方
  1. 【 鮭ゴロッとおにぎり 】
    ① 塩鮭は焼いて皮、骨をとり、粗くほぐす。
    ② 春菊は茹でて水にとり、水気を絞って1cm位に切り、塩をふる。
    ③ ごはんに①、水気を絞った②、炒りゴマを入れてさっくり混ぜ、4等分にして握る。

    【 冷製野菜せん切りスープ 】※ ジュリエンヌスープ
    ① キャベツ、ニンジンはせん切り、玉ネギは薄く切る。
    ② 鍋に水、スープの素を入れてあたため、①を入れ、煮立ってきたらあくを取り、火を弱めて7~8分煮、塩、コショウで調味する。
    ※ ジュリエンヌとはフランス語で「せん切り」を意味します。 キャベツやニンジンなど、せん切りにした野菜がたっぷり入ったスープのこと。

  2. 【ミニオムレツと付け合わせ 】
    ① 卵は溶きほぐし、塩、コショウで調味する。
    ② フライパンに半量の油を熱し、①の半量を流し、箸で大きく混ぜ、半熟状になったら向こう側に寄せて形を整え、器に入れる。残りも同様にして作る。
    ③ ハムは半分に切ってくるりと巻く。
    ④ エンダイブは食べやすい大きさにちぎり、アスパラガスは茹でて4~5cmに切る。ミニトマトは半分に切る。
    ⑤ 器に盛り合わせる。好みで野菜にドレッシングをかける。
  3. ※ 朝の通勤通学の電車で、若い女性の方が爆睡されて、時にはヨダレを垂らされていたり~、そんな光景をたまに目にします。どうやら睡眠不足だけではないようです。炭水化物ダイエットなどによる、炭水化物不足も原因かもしれませんね ~ 。炭水化物を抜くと体は飢餓状態になり、省エネモードとなって体の動きを鈍くするそうです。女性の皆さん、見られていますよ!お気をつけくださいね  (*^^*) 彩々

監修 宗像伸子(ヘルスプランニング・ムナカタ 主宰・管理栄養士)

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