日本人の主食である「コメ」。しかし、つい手軽なパンや麺を選択して、食卓からご飯が遠のきがちの方も多いのではないでしょうか。今回は、ご飯とパン、麺の成分やおかずの種類などを比較。パンや麺では得られないご飯ならではのよさについて、管理栄養士の圓尾和紀さんにお話をうかがいました。


ご飯・パン・麺に含まれる塩分の違い

 

 「減塩」と言われて久しい今日。取りすぎると高血圧になりやすくなったり、心臓や血管に悪影響を及ぼすので、注意が必要です。まずはそれぞれの主食1食分に含まれている塩分を比較してみましょう。

 

・ご飯 お茶碗1杯:0グラム

・食パン 6枚切り1枚:1グラム弱

・パスタ 100グラム当たり:0グラム

 ご飯とパスタには塩分は含まれていません。しかし、ゆでる際に塩を入れたり、調理

の過程で塩分を含むソースで和えたりするので、結果として「塩分ゼロ」というわけにはいかないですよね。実際に、成分表によると、100gのパスタを茹でた場合の塩分量は100g当たり1.2gと記載されています。
 
 

 一方、ご飯は炊くときに必要なのは水だけ。調理の過程で塩分が不要で、そのまま食べることができます。

 

 ちなみに、塩分の摂取量の目安は、1日あたり、

 

・成人男性:8グラム未満

・成人女性:7グラム未満

 

とされています。塩分の調整がしにくい外食が多くなりがちな方は、ご飯食で、塩分控えめの食事とのバランスが取れるといいですね。

 

 さらに、コメはそのままで保存がきくので、保存料などの添加物も含まれていません。塩分が含まれていないだけでなく、無添加でもあるヘルシーな主食なのです。
 
よく「かむ」ことで得られるメリット

パンや麺は、小麦を粉末状にしたものを形成してできていますので、ご飯よりも消化がしやすくなっています。見方を変えると、ご飯は、パンや麺に比べてよくかむことが必要な主食。このことによって得られるメリットを紹介します。

(1)間食が減る

 

 パンや麺は、一度粉末にしたものを形成し直しているので、消化がしやすい分余分な間食が増えてしまうことも。ご飯はよくかむことで、ゆっくり食べることにもつながり、満腹感がアップします。
 間食を控えたい方は、パンや麺を食べるよりも、ご飯をしっかりかんで食事をするのがおすすめです。

(2)栄養の吸収を助ける

 

 よくかむことで、だえきがたくさん出ます。口腔内で消化が始まるので、胃腸への負担が軽減されます。胃腸での消化が促進されるので、身体に必要な栄養がより吸収されやすくなるのです。

不足しがちな栄養素を取りやすい

 次に、ご飯、パン、麺をそれぞれ主食にしたときの、おかずについて考えてみましょう。

 
 パンを食べる場合は、そのままでももちろん食べられますが、バターを塗ったりし

ますよね。また、一緒に野菜を取る際、ソテーやサラダなどがありますが、ソテーはバターで炒めたり、サラダにはドレッシングをかけるので、油分を取りがちになってしまいます。

 

麺の場合は、スープや乗せる具材は、油っこいものになりがち。野菜を取る場合、具として乗せることもありますが、麺に対して比較的少ないことがほとんどだと思います。十分な野菜を取るのは難しくなると言えるでしょう。
 
 
 一方、ご飯はそのままでも食べられますし、野菜もおひたしなど、油分を必要としないおかずでもよく合います。

 パンや麺には合わせにくい食材・料理との相性も良好です。たとえば、焼き魚、海藻、納豆や味噌などの発酵食品といったものです。特に、現代人に不足しがちな3つの栄養素

・食物繊維

・マグネシウム

・オメガ3


が取りやすくなります。

 

 食物繊維は、野菜やキノコ類、マグネシウムは大豆や海藻類、オメガ3は魚介類、特に青魚に含まれます。

ご飯なら、これらをおかずとして一食で取ることができます。ご飯はおかずを選ばない、主食の優等生なのです。

 ご飯、パン、麺について比較してきました。近年、炭水化物制限ダイエットなどがもてはやされ、敬遠されがちな米食ですが、ダイエットしたい人にもメリットを感じられるような、ご飯ならではの良さを感じていただけたのではないでしょうか。炭水化物制限を考えている方は、ぜひ「ごはんを食べて正しいダイエットを!」をご参照ください。

 いずれにしても、いろいろな食材をバランスよく取ることが大前提です。そのためにもご飯を中心とした食事が一番です。普段、パンや麺食が多くなりがちな方は、1日に必ず1回はご飯にするなど、比重を変えることから始めてみるといいかもしれません。
 
 
管理栄養士  圓尾和紀さん

管理栄養士

ファスティングマイスター麻布支部支店長

圓尾和紀(まるおかずき)さん
大学時代、留学先のイギリスで、3カ月で10㎏太ったが、帰国後、日本食で生活しただけで10㎏減量。日本で培われてきた「和食」の良さを伝えたいと、管理栄養士として活動する。ファスティングマイスターの資格も持ち、正しいファスティングについても発信している。
 
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