太らない外食メニューの選び方

 

6回連載

カロリーより主食に注意する
 レストランやカフェ、中華料理店、焼肉店、居酒屋、寿司屋さんなど、家で食べる食事以外に、外食する機会もありますね。中には、ほぼ外食という食生活の方もいらっしゃるでしょう。一般的に外食では、カロリーも糖質も、油も塩分も、すべて多めというイメージがありますね。確かにお店としては、お腹いっぱいにして帰って欲しい。という思いでメニューを提供しますから、ボリュームも多いところがほとんどです。

 ただ、外食をしても太らないコツがあります。それは、「主食」に注目すること。パスタやラーメン、焼きそば、ピザ、サンドイッチ、ドリアなど、どうしても小麦粉を原料としたメニューが多くなりがちです。それを「ごはん」にするだけでも、太らないための対策になります。ファミリーレストランのハンバーグセットなら、パンかライスを選ぶことができますね。パンのほうが軽くて何となく太りにくいイメージがありますが、これはライスを選ぶのが正解です。イタリアンでは、リゾットやニョッキを。中華では、チャーハンや天津飯などを選びましょう。お寿司は問題ありませんね。
 
お肉や魚のおかずが重要
 


 あとは、腹持ちの良い、「動物性たんぱく質のおかず」を選ぶこと。肉、魚、卵のメインをしっかり食べましょう。パスタやビザ、焼きそばなどは、この動物性たんぱく質が少ないことも大きな問題点なのです。ツナやハムのサラダをプラスしたり、オムそばにするなどの工夫をしてみましょう。ラーメンには、チャーシューや煮卵をトッピングすれば、栄養のバランスも整い、腹持ちの良いメニューになります。

 たんぱく質をしっかり食べると、筋肉の元になって代謝が上がるので、じっとしていても消費するカロリー(基礎代謝エネルギー)を増やすことができます。食べて摂取するカロリーが高くても、消費するカロリーを増やすことができれば、太ることはなく、むしろヤセやすくなるのです。食べて代謝アップすることが重要ですよ。
 
コース料理の対応策
 


 フレンチやイタリアンのコース、会席料理の場合はどうでしょう。これはかなり、高カロリーになるので、皆さん気にしているでしょう。和食の懐石なら、揚げ物を半分残して、デザートを食べないようにすれば、問題ありません。寿司やおこわなどのご飯ものは少量なので、食べても良いでしょう。ただし、締めが麺類の場合は、残すように。

 フレンチやイタリアンのコースの場合は、ちょっと大変です。パンはひとまず食べないようにして、すべての料理をちょっとずつ味見する程度に控えておく、というのも一つの方法。でも、全部の料理を残してしまうのは、ちょっともったいないというか、ストレスが溜まってしまう方もいるでしょう。その場合は、メインディッシュとデザートだけは、残さず完食するのがオススメです。

 特に女性の場合、この方法なら食べたいものだけはしっかり食べられるので、意外に上手くできると思います。海外旅行の時なども活用できるので、是非覚えておきましょう。
 

 

私がごはん食をすすめる理由 vol.1「美肌をつくる“ごはん食”」は → こちら
私がごはん食をすすめる理由 vol.2「ごはんは腸を救う?」は → 
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私がごはん食をすすめる理由 vol.6「間食とお酒の付き合い方」は → こちら

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伊達 友美(Yumi Date)
静岡県浜松市生まれ
管理栄養士・日本抗加齢医学会認定指導士
戸板女子短期大学食物栄養科ゲスト 講師
日本工学院八王子専門学校スポーツカレッジ 講師
予防医療研究協会 参与
日本ダイエット健康協会 理事
JADA認定サプリメントエキスパート・睡眠エキスパート

10代からダイエットとリバウンドを繰り返し、摂食障害に。30代後半から、プラス栄養の食事を実践し、その後は体重・体型を維持している。
25kg以上のダイエットと摂食障害、ニキビ肌改善をした体験から、食べてやせる「プラス栄養メソッド®」に基づく食事法を提唱。メリハリボディと美肌、アンチエイジングを実現する食事カウンセリングを30年以上行っている。

◎公式ホームページ  心もうるおす管理栄養士 伊達友美 (dateyumi.com)

 

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