お米レシピ 朝ごはん(洋食)

 

調理時間
15 分
エネルギー
634 kcal
塩分
2.6 g
朝ごはんは、一日を始める重要な食事です。勉強にスポーツに仕事に、そして家事をするにも朝食は大事な食事です。特に炭水化物は三大栄養素で言えば6割を必要とします。見る・聞く・話す等すべての動作に必要とされる大切なものだからです。炭水化物が少ないと人の体は省エネモードに入り体の動きを鈍くします!電車や学校などでの居眠りの原因の1つです。糖質制限ダイエット等で必要な炭水化物の摂取量が少なくなっています。ごはん減らすのではなく、むしろプラスするが正解です!ご自身は当然のことながら、ご家族の炭水化物の必要性を意識し朝ごはんをしっかりとお召し上がりください。
炭水化物の必要性についての記事もご覧下さい。
※ 調理時間に炊飯時間は含みません
❤ 今回使用のお米:長野県「風さやか」ネーミングの通り爽やかで軽やかなごはんで朝ごはん向き)
※ 京大名誉教授:森谷敏夫先生(ごはんを食べて正しいダイエットを)
管理栄養士:伊達友美先生(伊達式食べ合わせダイエット)

材料(2人分)

洋食メニュー
--
■ ごはん
360g
【 みそ汁 】
--
■ 玉ネギ
40g
■ ブロッコリー
30g
■ 生シイタケ
20g
■ スープの素
1g(小さじ1/3)
■ 水
400g(2カップ)
■ みそ
12g(小さじ2)
【 スクランブルエッグ 】
--
■ 卵
100g(2個)
■ 牛乳
10g(小さじ2)
■ 塩
少々
■ バター
6g(大さじ1/2)
【 付け合せ野菜 】
--
■ ミニトマト
40g
■ エンダイブ(レタス)
30g
【  ソーセージ入り野菜炒め 】
--
■ ウィンナーソーセージ
40g
■ キャベツ
120g
■ 玉ネギ
40g
■ ニンジン
20g
■ ピーマン
20g
■ 生姜せん切り
少々
■ 油(あればコメ油)
10g(小さじ2・1/2)
■ 塩
1.4g
■ コショウ
少々
【 フルーツヨーグルト 】
--
■ イチゴ
100g
■ プレーンヨーグルト
100g
作り方
  1. 【みそ汁】
  2. ① 玉ネギ、生シイタケは薄く切る。ブロッコリーは小房に分ける。
    ② 鍋に水、スープの素をあたため、玉ネギを入れて2~3分煮る。生シイタケ、ブロッコリーを入れてサッと煮て、みそを溶き入れる。
【スクランブルエッグ】
① 卵を溶きほぐし、牛乳、塩を入れて混ぜる。
② フライパンにバターを溶かし、①を流し入れ、半熟状になるまで木杓子で混ぜる。
③ 器に半量ずつ盛り、ミニトマト、エンダイブを添える。
【ソーセージ入り野菜炒め】
① キャベツ、ニンジンは短冊に切り、玉ネギは薄切り、ピーマンは種をとって細く切る。
② ウインナーソーセージは斜めに切る。
③ フライパンに油をあたため、生姜を炒め、ニンジン、玉ネギを炒める。残りの野菜、②を加えて炒め、塩、コショウで調味する。
【フルーツヨーグルト】
① イチゴはへたをとって4つ割りにし、ヨーグルトと和える。

監修 宗像伸子(ヘルスプランニング・ムナカタ 主宰・管理栄養士)


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