お米レシピ! スタミナハンバーグ丼

 

調理時間
80分
エネルギー
810kcal
塩分
--g
ビタミンB1を多く含む豚ひき肉(今回は豚8:牛2の合びき)、アリシンを含むタマネギ、ニンニクは、ごはんで摂取した糖質を効率よくエネルギーに換える黄金トリオ!ソースは大根おろしにしょう油、レモン汁を加えた爽やかな和風テイスト。また、サイドメニューにミニサラダをつけ、ビタミンCやミネラル分をプラスするとバランスが良くなります。
調理時間・エネルギーに「ミニサラダ」も含まれます。
❤ 今回使用のお米:ななつぼし(サッパリ系でしっかりした食感の「ななつぼし」は丼と相性が良いです)

材料(4人分)

【 スタミナハンバーグ丼 】
768kcal
■ ごはん
1,000g
■ ニンニク
適宜
a 合挽き肉(豚8:牛2)
400g
a 玉ネギ
120g
a 油(あればコメ油)
4g(小さじ1)
a 卵
20g
a パン粉
12g(大さじ4)
a 牛乳
20g(大さじ1・1/3)
a 塩
3g(小さじ1/2)
a コショウ
少々
■ 油(あればコメ油)
16g(大さじ1・1/3)
■ 大根おろし
150g
b しょう油
24g(大さじ1・1/3)
b レモン汁
20g(大さじ1・1/3)
b だし
20g(大さじ1・1/3)
■ シソの葉
適宜
【 ミニサラダ 】
42kcal
■ レタス
100g
■ キュウリ
80g(小1本)
■ ミニトマト
4個
■ ドレッシング
30g(大さじ2)
作り方
  1. ① 玉ネギはみじん切りにし、油で炒めて冷ましておく。
    ② ボールにaを入れてよく混ぜ、4等分にして円形にする。
    ③ フライパンに油を熱し、中火にして②を入れて焼き色がつくまで焼き、返して焼き、ふたをして火を通す。
    ④ ニンニクは薄く生きり、油でカリッと焼く。(超弱火でじっくり焼く)
    ⑤ 器にごはんを盛り、③をおき、シソの葉、大根おろしをのせ、bをかける。ごはんに④をちらす。

このレシピは㊨の記事に詳しく掲載しています → スタミナ丼で夏を乗り切る体力づくり!

監修 宗像伸子(ヘルスプランニング・ムナカタ 主宰・管理栄養士)

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