お米 レシピ! ゴーヤチャンプル丼

 

調理時間
35分
エネルギー
733kcal
塩分
--g
ゴーヤチャンプル丼は、豚肉のビタミンB1、ニンニク、長ネギのアリシン、鉄分を含む卵黄、そしてビタミンCが豊富なゴーヤ、赤ピーマン、良質タンパク質の豆腐が一同に揃った栄養満点の丼です。サイドメニューのもずく、ワカメの味噌汁は、ビタミン類だけでなくミネラルも豊富なので、さらに栄養バランスをよくします。ゴーヤが苦手な人は、チンゲン菜、小松菜などを使えば、鉄分の補給強化になります!スポーツの後にもピッタリ!雑穀ごはんにチェンジして夏越ごはんとしても!
調理時間・エネルギーには、「もずく酢」「みそ汁」は含まれません。
❤ 今回使用のお米:ヒノヒカリ(汁気の多い具材を乗せても、ごはんがベチャつかないしっかりしたお米です)
※ 調理時間に炊飯時間は含みません

材料(4人分)

■ ごはん
1,000g
■ 豚ロース肉薄切り
200g
■ しょう油
12g(小さじ2)
■ みりん
12g(小さじ2)
■ 豆腐
300g(1丁)
■ ゴーヤ
200g(1本)
■ 赤ピーマン
60g(2個)
■ 長ネギ
60g(小1本)
■ 卵
100g(2個)
■ 生姜みじん切り
1かけ
■ ニンニクみじん切り
1カケ
■ 赤唐辛子小口切り
適宜
■ 油(あればコメ油)
24g(大さじ2)
■ 塩
3g(小さじ1/2)
■ しょう油
12g(小さじ2)
■ みりん
12g(小さじ2)
■ かつお節
適宜
※ もずく酢
--
※ みそ汁
--
作り方
  1. ① 豚肉は食べやすい大きさに切ってしょう油、みりんで下味をつける。
    ② ゴーヤは種をくりぬき、輪切りにする。赤ピーマンは種をとり、輪切りにする。
    ③ 長ネギは斜めに薄く切る。
    ④ フライパンに油半量をあたため、②を炒めて取り出す。残りの油を入れてあたため、生姜、ニンニク、赤唐辛子、③を炒め、①を炒める。お肉の色が変わったら豆腐を手でちぎって加え、炒める。野菜を戻し入れ、塩、しょう油、みりんで調味し、溶き卵を回し入れて炒め、かつお節を加える。

※ ごはんを雑穀ごはんに変えて、ゴーヤや赤ピーマンの輪切りなどで調理すれば「夏越ごはんの日」にもピッタリのレシピに!

このレシピは㊨の記事に詳しく掲載しています → スタミナ丼で夏を乗り切る体力づくり!

監修 宗像伸子(ヘルスプランニング・ムナカタ 主宰・管理栄養士)

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