夏のスタミナ料理！ゴーヤチャンプル丼！

お米レシピ　ゴーヤチャンプル丼

調理時間: 35分

エネルギー: 733kcal

塩分: --g

ゴーヤチャンプル丼は、豚肉のビタミンＢ1、ニンニク、長ネギのアリシン、鉄分を含む卵黄、そしてビタミンＣが豊富なゴーヤ、赤ピーマン、良質タンパク質の豆腐が一同に揃った栄養満点の丼です。サイドメニューのもずく、ワカメの味噌汁は、ビタミン類だけでなくミネラルも豊富なので、さらに栄養バランスをよくします。ゴーヤが苦手な人は、チンゲン菜、小松菜などを使えば、鉄分の補給強化になります！スポーツの後にもピッタリ！雑穀ごはんにチェンジして夏越ごはんとしても！
調理時間・エネルギーには、「もずく酢」「みそ汁」は含まれません。
❤ 今回使用のお米：ヒノヒカリ（汁気の多い具材を乗せても、ごはんがベチャつかないしっかりしたお米です）
※ 調理時間に炊飯時間は含みません

材料（4人分）

■　ごはん: 1,000g
■　豚ロース肉薄切り: 200g
■　しょう油: 12g（小さじ2）
■　みりん: 12g（小さじ2）
■　豆腐: 300g（1丁）
■　ゴーヤ: 200g（1本）
■　赤ピーマン: 60g（2個）
■　長ネギ: 60g（小1本）
■　卵: 100g（2個）
■　生姜みじん切り: １かけ
■　ニンニクみじん切り: １カケ
■　赤唐辛子小口切り: 適宜
■　油（あればコメ油）: 24g（大さじ2）
■　塩: 3g（小さじ1/2）
■　しょう油: 12g（小さじ２）
■　みりん: 12g（小さじ２）
■　かつお節: 適宜
※　もずく酢: --
※　みそ汁: --

このレシピに使用した
お米が買える!!

お米をご購入希望の方はこちら

作り方

①　豚肉は食べやすい大きさに切ってしょう油、みりんで下味をつける。
②　ゴーヤは種をくりぬき、輪切りにする。赤ピーマンは種をとり、輪切りにする。
③　長ネギは斜めに薄く切る。
④　フライパンに油半量をあたため、②を炒めて取り出す。残りの油を入れてあたため、生姜、ニンニク、赤唐辛子、③を炒め、①を炒める。お肉の色が変わったら豆腐を手でちぎって加え、炒める。野菜を戻し入れ、塩、しょう油、みりんで調味し、溶き卵を回し入れて炒め、かつお節を加える。

※　ごはんを雑穀ごはんに変えて、ゴーヤや赤ピーマンの輪切りなどで調理すれば「夏越ごはんの日」にもピッタリのレシピに！

このレシピは㊨の記事に詳しく掲載しています →　スタミナ丼で夏を乗り切る体力づくり！

監修　宗像伸子(ヘルスプランニング・ムナカタ主宰・管理栄養士)

このレシピどうだった？