玄米入りごはんに旬の夏野菜で、栄養＆スタミナ満点カレーに！
和風夏野菜カレー
エネルギー 803kcal
白米に玄米を混ぜることで、食物繊維だけでなく、ビタミンＢ1やビタミンＥの摂取量をアップ。また、夏野菜をたっぷり使ったことで、一日の必要な約半量の野菜が摂れる栄養価が高いカレーに。スタミナという面だけでなく、美肌や夏風邪予防などにも効果が期待できます。また、カレー粉に入っているクミン、コリアンダーなどのスパイスには、胃腸の働きを活発にする効果があるので、食欲がないときでも美味しくいただけます。
材料（4人分）
- 玄米入りごはん
（玄米を2割入れて炊いたごはん） - 1000ｇ
- 鶏モモ肉
- 300ｇ
- 塩
- 2ｇ（小さじ1/3）
- こしょう
- 2ｇ（小さじ1/3）
- タマネギ
- 200ｇ
- ニンジン
- 60ｇ
- カボチャ
- 200ｇ
- 油
- 24ｇ（大さじ2）
- ショウガみじん切り
- 1かけ
- ニンニクみじん切り
- 少々
- カレー粉
- 8ｇ(大さじ1 1/3)
- 小麦粉
- 24ｇ（大さじ2 2/3）
- だし
- 400ｇ（2カップ）
- スープの素
- 3ｇ（小さじ1）
- 水
- 400ｇ（2カップ）
- 塩
- 2ｇ（小さじ1/3）
- しょうゆ
- 24ｇ（大さじ1 1/3）
- みりん
- 12ｇ（小さじ2）
- ズッキーニ
- 1/2本
- ナス
- 1本
- ニンジン
- 1/2本
- アスパラガス
- 8本
- 揚げ油
- 適宜
- 甘酢ショウガ
- 適宜
作り方
- 鶏モモ肉は一口大に切って塩、こしょうをふる。
- タマネギはくし型、ニンジンは乱切り、カボチャは角切りにする。
- 鍋に油をあたため、ショウガ、ニンニクを炒め、1を入れて炒める。タマネギを入れて炒め、カレー粉を振り入れて、小麦粉を加えてさらに炒める。水、スープの素を入れてよく混ぜて粉を溶かし、だしも加える。煮立ったらアクをとり、ニンジンを加えて20分くらい煮込む。カボチャを入れ、塩、しょうゆ、みりんで調味し、カボチャが柔らかくなるまで煮る。
- ズッキーニ、ナス、ニンジンは輪切りにし、アスパラガスは長さを半分に切り、素揚げにし、塩を少々ふる。
- 器にごはんを盛り、3をかけて4を彩りよくのせ、甘酢ショウガを添える。
番外編～「スタミナ丼もいいけど、ヘルシーに簡単調理で」という女子に！
彩々カリフォルニア丼
エネルギー 698kcal
アボガドを切り、サーモンと一緒に彩りよく、ごはんの上に乗せるだけという、火を一切使わず調理できるカンタン丼。サーモンは、良質なタンパク質に富み、脂質もEPAやDHAなど不飽和脂肪酸が中心のため、美味しいうえに健康によい食材。またアボガドも、不飽和脂肪酸を多く含み、ビタミンＥを筆頭としたビタミン類、ミネラルなども豊富で、まさにヘルシー女子にピッタリの食材です。ごはんをすし飯にすれば、さっぱりしているので、朝食にもＯＫ!
材料（4人分）
- ごはん
- 1000ｇ
- 塩
- 7g（小さじ1強）
- 砂糖
- 16ｇ（大さじ2弱）
- 酢
- 30ｇ（大さじ2）
- アボカド
- 240ｇ（小2個）
- サーモン刺身用
- 240ｇ
- シソの葉
- 適宜
- 刻みのり
- 少々
- ピンクペッパー
- 適宜
- ワサビ
- 適宜
- しょうゆ
- 適宜
作り方
- 塩、砂糖、酢を合わせて煮溶かし、冷ます。
- 熱いごはんに1を回しかけ、切るように混ぜてひと肌に冷まし、すし飯を作る。
- サーモンは薄く切る。
- アボカドは皮、種をとり、5ｍｍ幅くらいに切る。
- 器に2を入れ、3と4を交互に盛り、シソの葉のせん切り、刻みのり、ピンクペッパーを飾り、ワサビとしょうゆを添える。
コラム2
夏越ごはん
６月30日は「夏越（なごし）ごはんの日」。2015年より新しい記念日として加わった「夏越ごはんの日」は、古来より全国の神社で行なわれてきた「夏越の祓（はらえ）」の神事に合わせ、米穀安定供給確保支援機構という組織で提唱されたもの。
夏越ごはんは、茅の輪（ちのわ）の由来になった、蘇民将来(そみんしょうらい)が素盞嗚尊(すさのおのみこと)を「粟飯」でもてなしたという伝承にならったもので、茅の輪をイメージした丸をメニューに取り入れることを基本にしている。また、そこに邪気を祓うといわれる赤や緑の旬の夏野菜、「粟」や邪気を祓う「豆」などが入った雑穀や五穀が使うことを推奨している。
いずれにしろ、この夏越ごはんは体力が失われがちな暑い夏を乗り切るための、栄養価が高く、見て楽しいごはん料理の提案などである。
