ヘルシーチキンカツ定食で一汁三菜

 

調理時間
45分
エネルギー
788kcal
塩分
4.1g
ダイエットにも嬉しいムネ肉!低カロリーで高たんぱく!そしてお財布にも優しい食材です。鶏肉のムネ肉は、疲労回復にも優れた食材です。豚肉が疲労回復に良いとされていますが、長距離を飛ぶ事が出切る鳥類のムネ肉に含まれるイミダゾールペプチドが疲労回復に効果があることわかってきました。むしろ豚肉よりも鶏肉のムネ肉の方が疲労回復には良いようです。
※ 調理時間に炊飯時間は含みません
❤ 今回使用のお米:雪ほたか:群馬県・コシヒカリ(白くて美しい、深い味わいの極上コシヒカリです。ツヤやかでモッチリ感としっかり感を兼ね備えた逸品!皇室献上米としても有名な極上米です)
❤ 使用した揚げ油:米油(強い抗酸化作用があるといわれるスーパービタミンEが断トツの「米油」。悪玉コレステロールが体内に吸収されるのを抑える働きの植物ステロールなどが含まれています!摂る油は質の良い米油をおすすめ)

材料(2人分)

  <ごはん>
■ ごはん
180g
  <チキンカツ>
--
■ 鶏ムネ肉
160g
■ 塩
1.2g(小さじ1/5)
■ コショウ
少々
■ 小麦粉
適宜
■ 卵
8g
■ パン粉
適宜
■ 米油
適宜
■ 豚カツソース
12g(小さじ2)g
■ キャベツ
80g
■ トマト
60g
■ レモン
1/4個
■ パセリ
少々
 <赤だしみそ汁>
--
■ 豆腐
100g
■ なめこ
20g
■ 糸三つ葉
10g
■ だし汁
300ml(1 1/2カップ
■ 赤味噌(八丁みそ)
16g(大さじ1弱)
  <じゃが芋の煮物>
--
■ ジャガイモ
140g
■ ニンジン
40g
■ サヤインゲン
20g
■ 米油
6g(大さじ1/2)
■ だし汁
200g(1カップ)
■ 砂糖
6g(小さじ2)
■ しょう油
12g(小さじ2)
  <辛し和え>
--
■ 小松菜
120g
■ しょう油
6g(小さじ1)
■ だし汁

10g(小さじ2)

■ 溶きからし
少々
  <漬物>
--
■ 白菜漬け
20g
■ キュウリの糠漬け
10g
■ ニンジンの糠漬け
10g
作り方
  1. <チキンカツ>
  2. ① 鶏肉は2等分にして塩、コショウをふり、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
    ② 揚げ油を170度に熱し、①を入れて色よくからりと揚げる。
    ③ キャベツはせん切り、トマトはくし形に切る。
    ④ 器に③と食べやすく切った②を盛り、レモンのくし形切り、パセリを添え、トンカツソースをかける
<赤だしみそ汁>
① だし汁をあたため、少量のだし汁を取り分けてみそを溶いておく。
② だし汁になめこ、豆腐を入れてあたため、①のみそを入れ、三つ葉を加える。
<じゃが芋の煮物>
① ジャガイモは一口大に切り、ニンジンは1cm厚さの半月に切る。
② サヤインゲンは茹でて3~4cmに切る。
③ 鍋に米油をあたためて①を入れて炒め、だし汁を加える。煮立ったら火を弱めて3~4分煮、砂糖、しょう油を加えて柔らかくなるまで煮、②を入れて少し煮る。
<辛し和え>
① 小松菜は水洗いし、熱湯で柔らかく茹でて水にとり、水けを絞って4cm長さに切る。
② しょう油、だし汁、溶きからしを合わせて①を和える。
<漬物>
① 糠漬けは乳酸菌を含む発酵食品!塩分が気になる場合は紅茶を摂るなど排泄に心がけてください。これを機会にご自宅で糠漬けをチャレンジしてみてください。

監修 宗像伸子(ヘルスプランニング・ムナカタ 主宰・管理栄養士)

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