米 レシピ 和風 夏野菜カレー

 

調理時間
80分
エネルギー
803kcal
塩分
-- g
白米に玄米を混ぜることで、食物繊維だけでなく、ビタミンB1やビタミンEの摂取量がアップ!また、たっぷり野菜が一日に必要な野菜の半分が摂れちゃう優等生カレー。他にも美肌や夏風邪予防などの効果が期待できます。カレー粉に入っているクミン、コリアンダーなどのスパイスには、胃腸の働きを活発にし食欲増進の効果があります!
❤ 今回使用のお米:ななつぼし(サッパリ系でしっかりした食感の「ななつぼし」はカレーや丼に良く合います)

材料(4人分)

■ 玄米入りごはん(玄米2割)
1,000g
■ 鶏もも肉
300g
■ 塩
2g(小さじ1/3)
■ コショウ
適量
■ 玉ネギ
200g
■ ニンジン
60g
■ カボチャ
200g
■ 油(あればコメ油)
24g(大さじ2)
■ 生姜みじん切り
1かけ
■ ニンニクみじん切り
少々
■ カレー粉
8g(大さじ1・1/3)
■ 小麦粉
24g(大さじ2・2/3)
■ だし
400g(2カップ)
■ スープの素(顆粒)
3g(小さじ1)
■ 水
400g(2カップ)
■ 塩
2g(小さじ1/3)
■ しょう油
24g(大さじ1・1/3)
■ みりん
12g(小さじ2)
■ ズッキーニ
1/2本
■ ナス
1本
■ ニンジン
1/2本
■ アスパラガス
8本
■ 揚げ油(あればコメ油)
適宜
■ 甘酢生姜
適宜
※ アイスミントティ
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作り方
  1. ① 鶏肉は一口大に切って塩、コショウをふる。
    ② 玉ネギは、串型、ニンジンは乱切り、カボチャは角切りにする。
    ③ 鍋に油をあたため、生姜、ニンニクを炒め、①を入れて炒める。玉ネギを入れて炒め、カレー粉を振り入れて炒め、小麦粉を加えてさらに炒める。水、スープの素を入れてよく混ぜて、だしも加える。煮立ったらアクをとり、ニンジンを加えて20分くらい煮込む。カボチャを入れ、塩、しょう油、みりんで調味し、カボチャが柔らかくなるまで煮る。
    ④ ズッキーニ、ナス、ニンジンは輪切りにし、アスパラガスは長さを半分に切り、素揚げにし、塩を少々ふる。
    ⑤ 器にごはんを盛り、③をかけて④を彩りよくのせ、甘酢生姜を添える。

このレシピは㊨の記事に詳しく掲載しています → スタミナ丼で夏を乗り切る体力づくり!

監修 宗像伸子(ヘルスプランニング・ムナカタ 主宰・管理栄養士)

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